아보카도의 영양가 및 부작용
아보카도에는 비타민과 미네랄을 포함한 영양소가 가득합니다. 아보카도에는 상당한 양의 칼로리가 포함되어 있지만 섬유질, 비타민K, 엽산, 비타민 C 및 칼륨이 풍부하며 심장 건강에 종은 불포화 지방을 함유한 몇 안 되는 과일 중 하나로 지방과 최소한의 아보카도 탄수화물이 포함되어 있습니다.
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아보카도란?
아보카도는 세계에서 가장 건강한 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 아보카도는 맛있고 쉽게 즐길 수 있을 뿐만 아니라 섬유질, 좋은 지방, 칼륨 및 비타민K와 같은 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이에 아보카도가 심장 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과와 함께 아보카도의 이점이 몇 가지 있습니다. 체중 감소를 촉진하고 소화관이 원활하게 작동하도록 합니다.
- 아보카도는 멕시코가 원산지이지만 현재는 전 세계적으로 재배되고 있는 영양가 있는 과일입니다. 아보카도 나무는 월계수과에 속하며 30-40피트 사이에서 자랄 수 있습니다. 녹색을 띤 노란색 꽃을 가지고 있으며 아보카도로 알려진 단일 종자를 생산합니다.
- 아보카도에는 몇 가지 다른 유형이 있으며, 각각은 아보카도 식물의 다른 품종입니다.
- 아보카도는 일반적으로 내부에 부드러운 녹색 과육이 있고 가운데에 큰 씨방이 있는 외부 껍질로 되어 있습니다. 부드러운 맛과 크리미한 질감이 있어 치킨 아보카도 샐러드부터 아보카도 초콜릿 푸딩 등 다양한 요리와 레시피에 잘 어울립니다.
아보카도의 영양
아보카도 한 개의 껍질과 씨를 제외한 영양소는 다음과 같습니다. 약(136g)입니다. (DV 일일 권장량의 %)
- 칼로리 227
- 탄수화물 11.8g
- 단백질 2.7g
- 지방 21g
- 섬유질 9.2g
- 비타민 K 28.6mcg (DV 36%)
- 엽산 121mcg (DV 30%)
- 비타민 C 12 mg (20% DV)
- 비타민 B6 0.4 mg (20% DV)
- 판토텐산 2 mg(20% DV)
- 칼륨 689 mg(20% DV)
- 비타민 E 2.7 mg(DV 13%)
- 니아신 2.6 mg (13% DV)
- 구리 0.2 mg (12% DV)
- 리보플라빈 0.2 mg (11% DV)
- 마그네슘 39.4mg (10% DV)
- 망간 0.2 mg(10% DV)
- 티아민 0.1 mg (7% DV)
- 인 73.4 mg(7% DV)
- 아연 0.9 mg (6% DV)
- 철 0.8mg (5% DV)
- 비타민 A 200 IU(4% DV)
또한 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 콜린, 베타인, 칼슘 및 셀레늄이 포함되어 있습니다.
아보카도를 먹어야 하는 이유
아보카도의 특성 중 하나는 비타민과 미네랄입니다. 칼륨 함량이 높은 식품 목록에서 1위 를 차지할 뿐만 아니라 섬유질, 건강한 지방 및 뼈를 강화하는 비타민K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
1. 건강한 심장
아보카도(특히 아보카도 오일)는 혈액 지질의 균형을 맞춰 심장 건강을 증진합니다. 화학적 구성의 관점에서, 아보카도의 지방은 약 71%의 단일 불포화지방산, 13% 의 다중 불포화지방산, 16%의 포화지방산으로 구성되어 있습니다.
건강에 좋은 지방, 특히 단일 불포화 지방(MUFA)이 적당히 높은 식단은 인슐린 스파이크 탄수화물이 많은 식단보다 동맥에 플라크 축적을 더 효과적으로 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 지방의 존재 외에도 아보카도의 섬유질과 베타-시토 스테롤 화합물, 마그네슘 및 칼륨의 존재는 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 대사 증후군 위험 감소
아보카도는 고혈당, 고혈압, 고콜레스테롤, 비만 및 과도한 복부 지방에 도움이 될 수 있습니다.
- 아보카도 섭취는 체중 감소, 체질량 지수(BMI) 및 허리 둘레뿐만 아니라 높은 수준의 좋은 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 아보카도는 건강한 식단과 함께 섭취될 때 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
3. 눈과 피부 및 모발 건강
아보카도가 피부에 좋은 이유는 지용성 비타민과 단일 불포화 지방이 풍부하여 먹거나 국소적으로 사용할 때 빛나는 피부, 밝은 눈, 빛나는 머리카락에 영향을 줄 수 있습니다.
- 아보카도는 합성 화학 물질이 전혀 첨가되지 않은 과일을 고려할 때 자연에서 가장 좋은 보습제 중 하나입니다.
- 아보카도는 눈 건강을 보호하고 건강하고 젊어 보이는 피부와 모발을 보존하는 카로티노이드의 일종인 루테인을 함유한 고항산화 식품입니다. 카로티노이드는 오염 및 자외선 손상과 같은 환경 독소의 영향을 차단하는 것으로 알려진 당근, 호박, 고구마와 같은 채소에서 발견되는 항산화 파이토케미컬 그룹입니다.
- 건강하고 빛나는 안색을 유지하려면 아보카도 껍질 안쪽을 피부에 문지르고 아보카도 오일을 주요 모이스처라이저로 사용합니다. 일부 치료용 에센셜 오일을 혼합하면 효율적인 로션을 쉽게 만들 수 있습니다.
- 모발에 아보카도를 사용하여 영양을 공급하고 수분을 공급하고 윤기를 더할 수 있습니다.
4. 암세포 성장의 억제
아보카도의 파이토케미컬이 매우 강력하여 구강암 세포를 죽이는 데 도움이 될 수 있다는 시험관 연구 결과가 보고 되었습니다.
- 연구에 따르면 아보카도에서 추출한 파이토케미컬은 전암 및 암세포주에서 세포 주기 정지를 유도하고 성장을 억제하며 세포자멸사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 50% 메탄올로 추출한 아보카도 파이토케미컬은 인간 림프구 세포의 증식을 돕고 염색체 변화를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
아보카도가 암과 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있는 또 다른 이유는 아보카도의 단일 불포화 지방산 수치입니다. 염증을 낮추는 능력으로 인해 다른 유형의 지방산에 비해 만성 질환에 대한 더 나은 보호 기능을 제공하는 것으로 나타났습니다.
- 아보카도에서 발견되는 또 다른 화합물인 베타-시토스테롤은 전립선을 효과적으로 보호하고 면역 기능을 개선하고 전립선암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
5. 체중 감소 지원
지방은 포만감 호르몬을 증가시켜 전체적으로 덜 먹도록 도와줍니다. 또한 과식, 간식 및 당 중독을 예방하기 위해 배고프지 않고 식사 사이를 더 오래 연장시킬 수 있습니다.
- 저지방 식단은 불만족스럽게 만드는 경향이 있고 영양소 흡수 장애, 인슐린 급증, 생식 문제 및 기분 관련 문제와 같은 다른 위험이 나타 날 수 있습니다.
6. 소화기 건강 지원
아보카도는 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다. 아보카도의 크기에 따라 하나의 전체 과일에는 11-17g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 다른 과일과 대부분의 야채, 곡물 및 콩보다 많은 양입니다.
- 섬유질이 장내 박테리아 균형을 변화시켜 건강한 박테리아를 증가시키는 동시에 일부 소화 장애의 근원이 될 수 있는 건강에 해로운 박테리아를 감소시키는 데 도움이 되기 때문에 고섬유질 식품은 소화관 문제가 있는 모든 사람에게 중요합니다.
- 지방은 소화관 내벽에 영양을 공급하기 때문에 소화와 영양소 흡수에 필수적입니다. 저지방 식단은 변비나 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 유발할 수 있으며, 이는 복통과 배변 습관의 변화를 특징으로 하는 위장관 장애입니다.
7. 당뇨병 예방 및 인슐린 저항성
식이 불포화 지방의 섭취는 건강한 혈중 지질 프로필을 촉진하고, 혈압을 조정하고, 인슐린 감수성을 개선하고, 포도당 수치를 조절하는 동시에 비만과 세포의 산화적 손상을 예방합니다.
8. 기분 전환
지방산은 신경 전달 물질 수준에 영향을 미치고 호르몬 균형을 자연적으로 도와주기 때문에 중추 신경계 기능과 인지 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 결과적으로 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하면 기분도 좋아질 수 있습니다.
9. 관절염 증상 감소
관절염은 관절의 통증과 붓기를 특징으로 하는 흔한 질환입니다. 아보카도 오일에서 추출한 특정 화합물이 가장 흔한 형태의 관절염으로 간주되는 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도의 부작용
적당히 섭취하면 아보카도는 균형 잡힌 식단에 영양가 있고 맛있는 음식이 될 수 있습니다. 그러나 아보카도 섭취를 제한해야 하는 사람들이 있습니다. 예를 들어, 신장 문제가 있는 사람들은 종종 저 칼륨 식단을 따르도록 권장됩니다. 많은 양을 섭취하면 신장이 제대로 작동하지 않을 때 체내 칼륨 수치가 상승할 수 있기 때문입니다.
- 1회 제공량에 많은 양의 아보카도 칼륨이 들어 있기 때문에 섭취를 최소화하고 대신 칼륨이 적은 다른 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 일부 사람들은 아보카도 알레르기가 있을 수 있으며, 이는 두드러기, 가려움증, 붓기와 같은 음식 알레르기 증상을 유발할 수 있습니다. 라텍스 알레르기가 있는 사람은 교차 반응이 경우에 따라 알레르기 반응을 유발할 수 있으므로 아보카도 섭취에 주의해야 합니다.
- 아보카도에는 많은 양의 칼로리가 있으므로 과도하게 섭취하면 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 아보카도는 섬유질이 풍부하여 적당히 섭취하면 도움이 됩니다. 그러나 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 변비, 가스 및 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 천천히 시작하여 하루에 1-2인분을 권장합니다. 또한, 물을 충분히 마셔 섬유질 섭취 증가의 부작용을 완화하고 규칙성을 촉진할 수 있습니다.
마지막 정리
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