고구마의 좋은점과 나쁜점

고구마는 섬유질, 항산화제, 비타민 A, 비타민 C, 망간 및 기타 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 칼륨이 풍부한 고구마를 먹으면 건강한 심장을 촉진하고, 눈 건강을 개선하고, 면역을 강화하며 뇌 기능을 강화하고, 더 오랫동안 포만감을 유지함으로써 체중을 줄이거나 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

고구마의 영양

고구마는 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 비타민 A, 비타민 C , 망간 및 기타 여러 비타민과 미네랄뿐만 아니라 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.

껍질과 함께 구운 중간 크기의 고구마 1개 (약 114g)에는 대략 다음이 포함되어 있습니다.(DV 일일 권장량의 %)

칼로리 103

탄수화물 23.6g

단백질 2.3g

지방 0.2g

식이섬유 3.8g

비타민 A 21,907 IU (438% DV)

비타민 C 22.3mg (37% DV)

망간 0.6 mg (28% DV)

비타민 B6 0.3mg (16% DV)

칼륨 541mg(15% DV)

판토텐산 1mg(10% DV)

구리 0.2mg (9% DV)

니아신 1.7mg (8% DV)

티아민 0.1mg (8% DV)

마그네슘 30.8mg (8% DV)

위의 영양소 외에도 고구마 영양에는 리보플래빈, 인, 비타민 E, 비타민K, 칼슘 및 철이 포함되어 있습니다.

고구마의 효능 6가지

고구마는 혈당 지수 범주가 낮고 혈당 부하 범위가 중간이므로 제2형 당뇨병 환자에게 더 나은 탄수화물 옵션이 됩니다.

1. 혈당 안정화

고구마는 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 식이보충제입니다. 혈당 수치를 낮추고 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 고구마 영양과 제2형 당뇨병 사이의 연관성에 대해 자세히 알아보는 데 초점을 맞춘 여러 연구가 있습니다. 특히 카이아포는 항당뇨 특성에 대해 광범위하게 연구되어 온 흰 고구마의 일종입니다.

저널에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 흰 고구마를 6주 동안 치료하면 인슐린 감수성이 향상 되는 것으로 나타났습니다. 인슐린은 혈액에서 에너지로 사용될 수 있는 조직으로 당을 운반하는 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린 감수성의 개선은 정상 혈당을 유지하기 위해 신체에서 더 효율적으로 작용할 수 있게 합니다.
섬유질이 풍부하며 중간 크기의 고구마는 하루 종일 필요한 섬유질의 최대 15%를 충족합니다. 섬유질은 당의 흡수를 느리게 하여 포도당 수치의 급등과 충돌을 방지합니다.

2. 높은 항산화제

산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 퇴치하여 만성 질환의 위험을 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 연구에 따르면 항산화제가 당뇨병 , 심장병 및 암을 예방할 수 있다고 합니다.

섬유질과 중요한 비타민, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 고구마에는 이러한 유익한 항산화제가 풍부합니다.
주황색 고구마는 특히 베타카로틴이 풍부합니다. 이는 특유의 주황색 과육을 담당하는 색소입니다. 많은 연구 결과에 따르면 베타카로틴은 건강한 시력을 증진하고 호흡기 건강을 개선 하며 피부를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
착색된 고구마는 일반적으로 흰색 고구마보다 자유 라디칼에 대해 더 강력한 활성을 나타냅니다.
고구마 외에도 다른 항산화 식품에는 구기자, 블루베리, 다크 초콜릿 및 피칸이 있습니다.

3. 뇌 기능 향상

고구마는 풍부한 영양소와 항산화제로 인해 뇌 기능을 향상하고 기억력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

충남대학교 약학대학의 한 동물 연구에서 자색 고구마 추출물로 쥐를 치료한 결과 뇌의 산화 손상을 예방하고 인지 능력을 향상시키며 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 동물 연구에서는 자색 고구마 추출물이 쥐의 뇌 노화를 방지하고 공간 학습 및 기억 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
아보카도, 비트, 브로콜리 등 잎이 많은 녹색 채소는 집중력과 기억력을 높이는 데 특히 도움이 되는 뇌 식품의 예입니다.

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4. 면역 강화

고구마는 비타민 A로 가득 차 있으며, 중간 크기의 고구마에는 일일 비타민 A 요구량의 약 438%가 들어 있습니다. 이 비타민은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하지만 특히 면역 측면에서 중요합니다.

비타민 A 는 질병과 감염을 예방하는 면역 세포의 생성을 자극합니다. 또한 해로운 세포를 죽이는 데 도움이 될 수 있으며 일부 동물 연구에서 항종양 특성을 나타 냈습니다.
고구마와 같은 식품에서 충분한 비타민 A를 섭취하는 것은 건강한 면역 기능을 유지하는 데 중요합니다. 다른 최고의 비타민 A 식품 에는 당근, 케일, 시금치 및 살구가 포함됩니다.

5. 시력 건강 개선

면역력을 높이는 것 외에도 비타민 A는 건강한 시력을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 A가 결핍되면 안구 건조, 야맹증, 결막의 각질 축적, 심한 경우 완전한 시력 상실과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

중간 크기의 고구마 1개는 일일 비타민 A 요구량을 충족하고도 남기 때문에 식단에 고구마의 4분의 1이라도 추가하는 것이 좋습니다.
고구마에는 시력 건강에도 기여할 수 있는 중요한 항산화제가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 베타 카로틴, 비타민 C 및 비타민 E는 시력 상실을 초래할 수 있는 상태인 노화 관련 황반 변성의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다.
눈 건강을 위해 식단에 포함시켜야 하는 다른 비타민에는 아연과 오메가-3 지방산이 있습니다.

6. 체중 감량 지원

체중 감량을 준비 중이라면 고구마의 영양이 매우 풍부하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 촉진하고 식욕을 줄여 체중 감소를 돕습니다. 고구마 한 컵에는 무려 6.6g의 섬유질이 들어 있으며 이는 하루 종일 필요한 양의 최대 26%입니다.
연구에 따르면 특히 자주색 고구마가 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다. 쥐에게 고지방 식이를 하고 자색 고구마를 보충하여 12주 동안 체중과 지방 축적을 줄이는 것으로 나타났습니다.
최대 체중 감소를 달성하려면 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행해야 합니다. 고구마는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 피트니스 목표 달성하는 데도 도움이 됩니다. 보디 빌딩을 위한 고구마의 이점은 천천히 소화되어 오래 지속되는 에너지를 제공하기 때문에 가능합니다.

고구마의 부작용

고구마의 다양한 건강상의 이점에도 불구하고 섭취를 제한하거나 고구마를 아예 먹지 못하는 사람들이 있습니다.

고구마는 흔하지는 않지만 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 고구마를 먹은 후 가려움, 메스꺼움, 구토, 위경련, 부어오름 등의 음식 알레르기 증상이 나타나면 즉시 의사를 만나야 합니다.
칼슘 옥살레이트 신장 결석의 병력이 있는 경우 고구마 섭취를 제한할 수 있습니다. 고구마는 옥살산염이 풍부하여 칼슘과 결합하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 고구마 섭취를 적당히 유지해야 합니다. 고구마는 건강상의 이점으로 가득 차 있지만 과도하게 섭취하면 혈당 수치를 높일 수 있는 탄수화물도 포함되어 있습니다.

고구마의 혈당 지수가 54이고 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되므로 제2형 당뇨병 환자는 섭취량을 모니터링해야 합니다. 고구마를 녹말이 아닌 채소 및 좋은 단백질 공급원과 함께 섭취하면 균형 잡힌 혈당으로 식사를 즐길 수 있습니다.